Como começar a praticar mindfulness de maneira simples?

A regularidade é muito importante para obtermos os benefícios de mindfulness, e dar o primeiro passo é fundamental. Aprenda como iniciar de maneira simples e efetiva

Como sabemos, mindfulness é um “treinamento da mente”, que envolve desenvolver e cultivar a atenção plena. Podemos dizer que é a “musculação da atenção”. Além disso, podemos dizer que a atenção plena envolve mais do que apenas treinar a atenção, e incluir também o desenvolvimento do que chamamos “atitude mindful” ou “olhar do principiante”. O “olhar do principiante” seria o contrário de prejulgar ou emitir juízo prévio de valor sobre as coisas, por exemplo, bom/ruim, gosto/não gosto.

Mas como começar a exercitar isso?

Existem uma série de técnicas (práticas) cientificamente comprovadas para o treinamento da atenção plena, e muitas delas, apesar de serem derivadas da meditação, são desprovidas de qualquer conteúdo religioso ou sectário, com a preocupação de serem de fácil acesso a todas as pessoas, independente de credos ou religiões. A ideia é apenas treinar a atenção mais a atitude mindful.

A primeira dica para começar a praticar é iniciar com práticas mais breves (de 1 a 5 minutos por dia), que nos introduzem
no mundo de mindfulness de maneira viável e progressiva. Conforme se vai praticando e observando a utilidade e benefícios das práticas se pode decidir aumentar a duração dos exercícios (algumas pessoas chegam a praticar em torno de 45 minutos diários, ampliando progressivamente os benefícios).

Descrevo a seguir um desses exercícios, a “prática de 3 passos de mindfulness”, fácil de fazer e incluir em nosso dia a dia. Esse exercício é como se fosse uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária (simplesmente “parar”), podendo ser feita várias vezes por dia (sugiro fazer pelo menos 3 vezes ao dia).

Essa prática também pode ser usada antes ou depois de “momentos estressantes”, como por exemplo, reuniões de trabalho e conversas difíceis, pois nos ajuda a estarmos mais conscientes e menos reativos nessas situações complicadas.

Prática dos 3 passos de Mindfulness – etapas

A seguir apresento uma das técnicas mais simples e utilizadas de “mindfulness”, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curto duração (aproximadamente 3 minutos).

Siga os 3 passos abaixo, cada um durando em torno de 1 minuto (aproximadamente 3 minutos no total, podendo ser um pouco menos ou um pouco mais):

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também para a percepção de pensamentos ou emoções que eventualmente estejam presentes na sua experiência naquele momento;
2. Gradualmente começar a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por algumas respirações;
3. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do lugar. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.
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O link a seguir traz um áudio de apoio para a incorporação dessa prática em nosso dia, além de informações complementares para uma prática segura de mindfulness: https://www.youtube.com/watch?v=YgN1n-EgYl8&feature=emuploademail

Vamos praticar?

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Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do
comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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