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Como começar a praticar mindfulness de maneira simples?
A regularidade é muito importante para obtermos os benefícios de mindfulness, e dar o primeiro passo é fundamental. Aprenda como iniciar de maneira simples e efetiva
Como sabemos, mindfulness é um “treinamento da mente”, que envolve desenvolver e cultivar a atenção plena. Podemos dizer que é a “musculação da atenção”. Além disso, podemos dizer que a atenção plena envolve mais do que apenas treinar a atenção, e incluir também o desenvolvimento do que chamamos “atitude mindful” ou “olhar do principiante”. O “olhar do principiante” seria o contrário de prejulgar ou emitir juízo prévio de valor sobre as coisas, por exemplo, bom/ruim, gosto/não gosto.
Mas como começar a exercitar isso?
Existem uma série de técnicas (práticas) cientificamente comprovadas para o treinamento da atenção plena, e muitas delas, apesar de serem derivadas da meditação, são desprovidas de qualquer conteúdo religioso ou sectário, com a preocupação de serem de fácil acesso a todas as pessoas, independente de credos ou religiões. A ideia é apenas treinar a atenção mais a atitude mindful.
A primeira dica para começar a praticar é iniciar com práticas mais breves (de 1 a 5 minutos por dia), que nos introduzem
no mundo de mindfulness de maneira viável e progressiva. Conforme se vai praticando e observando a utilidade e benefícios das práticas se pode decidir aumentar a duração dos exercícios (algumas pessoas chegam a praticar em torno de 45 minutos diários, ampliando progressivamente os benefícios).
Descrevo a seguir um desses exercícios, a “prática de 3 passos de mindfulness”, fácil de fazer e incluir em nosso dia a dia. Esse exercício é como se fosse uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária (simplesmente “parar”), podendo ser feita várias vezes por dia (sugiro fazer pelo menos 3 vezes ao dia).
Essa prática também pode ser usada antes ou depois de “momentos estressantes”, como por exemplo, reuniões de trabalho e conversas difíceis, pois nos ajuda a estarmos mais conscientes e menos reativos nessas situações complicadas.
Prática dos 3 passos de Mindfulness – etapas
A seguir apresento uma das técnicas mais simples e utilizadas de “mindfulness”, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curto duração (aproximadamente 3 minutos).
Siga os 3 passos abaixo, cada um durando em torno de 1 minuto (aproximadamente 3 minutos no total, podendo ser um pouco menos ou um pouco mais):
- Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também para a percepção de pensamentos ou emoções que eventualmente estejam presentes na sua experiência naquele momento;
- Gradualmente começar a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por algumas respirações;
- Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do lugar. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.
O link a seguir traz um áudio de apoio para a incorporação dessa prática em nosso dia, além de informações complementares para uma prática segura de mindfulness: https://www.youtube.com/watch?v=YgN1n-EgYl8&feature=emuploademail
Vamos praticar?
Mande sua pergunta
Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do
comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br
Referência:
Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.
Para Saber Mais:
www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)
www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)
www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)
O post Como começar a praticar mindfulness de maneira simples? apareceu primeiro em Mente Aberta Mindfulness Brasil.
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